健身一周5练计划表

第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益) 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划:同第一天 第四天计划:同第二天 第五天计划 有氧训练:跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟

求个健身计划表

那就只能 给你做套哑铃的运动计划了。

热身运动
大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等

力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:宽距离俯卧撑:6组x用尽全力、窄距离俯卧撑:6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑:6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑:6组x用尽全力

第二天,目标肌肉:背,动作:引体向上4组x12个、宽握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜,1.5倍肩宽手拉固定杠,肘张开拉到胸前,放松回去,反复运动)6组x用尽全力、窄握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜,1倍肩宽手拉固定杠,肘贴腰后拉,胸到杠前,放松回去,反复运动)6组x用尽全力、俯身挺起(随便找到重物手提,挺胸、翘臀,让腰成反弓型,俯身下去,挺身上来到与地面成70度,反复运动)6组x20个

第三天,目标肌肉:肩,动作:重物上举(2边分别)5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举(2边分别):5组x用尽全力、重物侧平举(交替保持):5组x坚持不组

第四天,目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜,1.5倍肩宽手拉固定杠,肘张开拉到胸前,放松回去,反复运动)6组x用尽全力、窄握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜,1倍肩宽手拉固定杠,肘贴腰后拉,胸到杠前,放松回去,反复运动)6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

有氧运动

A爬楼梯
10-20分钟 运动前吃一个水果(香蕉除外)
B慢跑
C跳绳
D竞走
E 原地跑


目标增肌,在力量运动后,进行有氧运动,可以达到更好的心费功能提高。



祝你健身愉快,顺利达到健身目标。我是健身教练,9年锻炼7年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流!


记得多吃点啊