请帮我定一个在健身俱乐部的健身计划

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题 第一天,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟:4组x8个、蝴蝶夹胸:4组x8个、器械飞鸟:4组x8个

第二天,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船:4组x8个、直臂下压:3组x8个、山羊挺身:3组x8个

第三天,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x8个

第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个

第五天,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个


第六天,目标肌肉: 腰腹,动作:平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个

休息一天从新开始

3有氧运动(每天做)
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车
任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

祝你健身愉快,顺利达到健身目标。我是健身教练,10年锻炼9年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流!